【あがり症の方必見!】極度の緊張を和らげる方法は「深呼吸 」

ストレスコントロール

プレゼンに商談、面接など人前で話すことが多いと思いますが、その『人前で話す事』が苦手な方の悩みにお答えします。

この記事の内容

たった『深呼吸 』だけで『緊張で頭真っ白!』『手汗』は治せる!

そのメカニズムは『認知行動療法のメカニズム』

自分でできる『認知行動療法』技法を用いた緊張の対策

T.K.の自己紹介

人事20年、9社で人事として働いています。社員相談、メンタル・ストレスについての相談を受けています。社内研修でストレスについて登壇しています。

JADPの資格:上級心理カウンセラー、産業心理カウンセラー等取得しています。

明日はプレゼン、人前で話す時、いつも頭が真っ白。どうしよう。

そんな悩みにお答えします。

人前で話す事は『慣れ』

何度も練習して人前で話す努力をしてきたけど、緊張せずに話すのはなかなか難しいですよね。

しかし、ここ一番の時に緊張せずに話す方法は本日から実行が可能です。

緊張をなくす『深呼吸』で治せる理由とその実施方法について解説します。

この記事が皆さんの「ストレス」を軽減しかつ、未来を変える一助になることを願って始めていきましょう!

たった『深呼吸 』だけで『緊張で頭真っ白!』『手汗』は治せる!

緊張をした時に以下のことをしてみてください。

1.口をとがらせて、5秒~10秒、下腹部をへこますように意識して細く長く息を吐く。

2.下腹部を膨らませる感じで、鼻からゆっくり息を吸う。

3.2秒くらい息を止める。

※この手順を3分くらい続けます。

※無理のない程度に実施ください。

たったこれだけで少し体が楽になり、少し頭の真っ白は解消されます。

『深呼吸』で緊張が解消されるメカニズム

頭が真っ白になる原因

極度な緊張が、呼吸を収縮させ、新鮮な空気を吸いにくくさせます。頭に十分な空気がいかなくなり、結果として頭が真っ白になります。

だから『深呼吸』により空気を頭に送ります。

深呼吸で一息ついて、リフレッシュした柔らか頭でもう一度現状を見直すことが可能です。

新たな心境で周囲を見ると、そこは違った風景に!

T.K.3
T.K.3

実践してみましょう

実はこれ、『認知行動療法』のうちの技法の1つ、『リラクゼーション法』のです。

認知行動療法について説明していきますね。

緊張を解くメカニズムは『認知行動療法』

認知行動療法とは

人間の行動を変化させることで、考え方を変化させ、ネガティブな感情を変化させます。。

認知と行動双方に働きかけて、感情や生理反応に効果を発揮!

効果を発揮し始めれば、同じ状況に陥った時に自分の力で立ち直ることができます。

認知行動療法の原則

「自分のいる環境や事実」とその環境の下自分の「認知」、「行動」、「感情」、「身体作用」等の個人的要因を見て原因を追究します。

そのうち、「感情」や「身体作用」は自分でコントロールできるものではないけれど、「認知」と「行動」の2つについては、自分でコントロールできるものであることを認識します。

例えば、Aさんが遅刻しました。

ここでは、「Aさんは怠惰で遅刻したと思い、怒ってしまいました。その怒りの感情から怒鳴ってしまい、Aさんと仲が悪くなりました。」

Aさんが遅刻したという「事実」に対して、「怠惰」かどうかは自分で選択できますよね。

本当に「怠惰」かもしれないし、実は「電車遅延があった」とか、「トイレが長引いた」とか…。

ここで認知は選択できます認知が変わることで、それに伴う感情が変わります

もし、怒ったとしても、「怒鳴る」か「怒鳴らないか」という行動は選択できます。

Aさんと仲が悪くなる過程で「認知」と「行動」の2回、状況を回避する選択肢があったのです。

未来の環境を変えられたかもしれません。

だから、この2つを変えていきましょう!というものです。

自分でできる『認知行動療法』技法を用いた緊張の対策

ここでは、自分でできる認知行動療法のやり方を説明します。

1.紙に不安に思ったことを書きだします。

不安や辛いと思ったことを、紙に書きだします。

1枚に1つ、どんな時に自分が辛くなったのか?書き出していきます。

2.書いた紙を見て一番辛いものに10点をつける。

書いた紙を見て、一番自分が辛い紙を選び出しそれに10点をつける。

その他の紙にその10点と比べて何点かを書き出す。

全ての紙を書き出した後は、その紙を並べる。

3.下位の紙から対策を練る

下位3位くらいのものから対策を始めていく。

この時、上位から始めるとハードルが激高なので対策前に辛くなってしまう可能性があります。

簡単なところから、始めていくことで、徐々に慣れていくことが大切です。

4.【対策】呼吸法を行う

最初に書いた対策です。

呼吸法を用いて、点数の低い緊張が緊張でなくなったら徐々に点数の高い緊張の基についても試していきましょう

まとめ

本日は、深呼吸で緊張を軽減できることについてお話ししました。これはれっきとした認知行動療法の1つ、行動技法の1つ、リラクゼーション法というものです。

紹介した認知行動療法とは認知と行動の双方からアプローチをすることで、自分の見え方や行動を変える。それにより、自分のメンタルや環境を変えていく「認知行動療法」の考え方について話しました。

考え方は、今ある現象(環境)について自分の認知や行動は選択可能なもである。

感情や極度の緊張によりそれができない場合、一旦呼吸法などの対策を行うことで、落ち着かせて改めて今ある現実を見直すことで違う側面が見えたり、落ち着いた行動がとれるようになります。

そのトレーニングとして、緊張や不安を紙に書き、順位付けをして、一番下の3つから徐々にクリアをしてく方法を紹介しました。

この記事が皆さんのストレス予防改善につながることを願います。

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