脱弱気!メカニズムを知りその対策を行う事で今日克服しよう!

ストレスコントロール

こんにちは T.K.です。

皆さんの中にはこちらの心理状況に陥っている方いらっしゃいませんか?

試合や大事な商談と言った大一番では負けのイメージしかわかない

人に嫌われている気がしてどうしても自分からは話せない

どうせ努力してもまた失敗すると思う。

この悩み、解決します。

この記事の内容

弱気になるメカニズム

認知の歪みの元

弱気の修正方法・具体的なやり方

この記事を書いているT.K.は人事20年、今は労務や社員相談を担当しております。

T.K.はこんな人

人事20年、9社で人事として働いています。社員相談、メンタル・ストレスについての相談を受けています。社内研修でストレスについて登壇しています。

JADPの資格:上級心理カウンセラー、産業心理カウンセラー等取得しています。

コツコツ努力をしてきたり、頑張ってきたけど、どうしても本番になると悪いイメージしかわかない。だから弱気になる。

そういう事、ありますよね。

しかし、実際はこの弱気になるための一定のメカニズムが存在し、そのメカニズムを知ることと、対応する技術があれば、今日からでも脱却が可能です。

この記事で弱気になるメカニズムとその対策について紹介します。

弱気になりがちな皆さま、ぜひ参考にしてください。

それでは、始めていきましょう。

弱気になるメカニズム

弱気になるメカニズムはノリにノッテいる時より少し悩んで切る時に起こります。

伸び悩んで切る時「考えすぎ」たり「気にしすぎ」たりすると、考えが固執してしまい、狭い考えがさらに自分を苦しめてしまいます。

具体的には以下の3つの制限された発想になります。

陥ってしまう制限された発想
  • 白か黒しかない
  • 強引な結論付け
  • 根拠なき他人の考えの決めつけ

白か黒しかない

『優勝以外はビリと一緒』とか『合格以外認めない』的な考えがあると思います。

世の中はそんなに綺麗に白と黒で分けられていません。

また、2位や3位でも優秀だし、不合格でもそのための努力で一定のレベルには達しています。

でも、白か黒しかない考えだと、自分は優勝しないからビリと考え、本当は発揮できる能力も自分で封印をしてしまいます。

強引な結論付け

『良い大学に行かないと幸せは来ない』的な考え方があると思います。

全部の情報を見ていないのに一定の情報のみで結論付けてしまいます。

幸せはそれぞれの価値観だし、良い大学の人も卒業後が勝負です。

でも、この時点で『自分の不幸』を結論付けてしまい、チャンスを見落とし、結果『やっぱりね』と自分から暗い方向に自分を導いてしまいます。

根拠なき他人の考えの決めつけ

『ラインがなかなか返ってこない!奴は俺のことが嫌いだ!』的な考え方です。

それこそ、その時忙しいだけかもしれないし、返さない人かもしれません。

勝手に人の考えを決めつけてしまい、そのまま暗くなると人間関係構築に影響します。

さらに、強引な結論付けと合わせて『俺はみんなに嫌われる』と結論付けたら、ますます暗くなり自分から孤立の道を歩むようになります。

T.K.3
T.K.3

結構歪んだ認知で自分を追い込んでしまっていますよね。

この原因となる認知の歪みはどこから来るのか?を解説します。

認知の歪みの元

認知の歪みの元をは学術的に言うとこの3つに分かれます。

認知の歪みの元
  • 中核概念
  • 媒体信念
  • 自動思考

中核概念

自分自身や他者を取り巻く世界についての一定概念を差します。

例えば、試合で数試合負けたから『自分たちは弱い』と思い込むことです。

相手は強豪ばかりだったとか、相手との差が縮まってきている等様々負け方にも差があると思うのですが、その部分を全く無視して『負け』=『弱い』と決めつけてしまう概念です。

媒体信念

一定の概念に対して踏み込んで一定の評価をすることです。

例えば、『弱いのは格好悪い』のように『格好悪い』と言う評価をすることです。

事実は事実かもしれませんが格好悪いというネガティブな評価をしてしまうと、委縮の元になります。

自動思考

中核概念や媒体信念を介して自然に思いつく考えです。

例えば『試合』と聞くだけで、『弱い→格好悪い→負ける・試合はしたくない』と自動的に発想が進んでしまうことです。

試合で言えばこの発想の元すでに試合に負けています。

この3つの順番で自動的に自分が間違えた認識をしてしまうことから情報処理の間違えが生じて弱気になっていきます。

T.K.3
T.K.3

では、このメカニズムに対しての対処法を解説します

弱気の基本的な修正方法

基本的には、そのネガティブに思い浮かんでしまったことに注目します。

例えば、貴方がそのネガティブな考えで苦しんでいる場合、

「現在の考えを、1つの過程としてとらえる」ように考えます。

アプローチはいくつかありますが、特に代表的なものは以下の2つです。

ネガティブに考える事の利益・不利益を考える。

ネガティブに考える事の不利益な部分を明るみにすることで、逆に問題解決意欲を高めます。

例えば『試合』と聞いて『負ける』連想をすることに何か利点があるかを考えます。

考えても良いことが一つもないので、根拠を考えることに思考を映します。

ネガティブに考える事の根拠を探る。

ネガティブに考える事がどのくらい根拠があって正当なものなのかを確認します。

突き詰めて考えていくと、そんなでもないことに気づくことも多いです。

先ほどの「負ける」という根拠を探していきます。 

実際「負ける」可能性は高いかもしれません。

ただし、「勝つ可能性」「引き分ける可能性」「中止になる可能性」も同じくあります。

まだやっていない試合で負ける根拠を確認していくと、「絶対」ではないことが分かります。

【弱気の修正】具体的なやり方

弱気になった時の具体的なやり方はメモを使います。

書き出すことは以下の2つのことを書いてください。

まずは、VSネガティブな考え方

「事実」「状況」:現実起こったことです。

「否定的な自動思考」:自分が何を思ったのかを書きます。

「感情」:その時の自分の感情を書きます。

「適応的な対応」:その状況を見つめなおし、その時の考え直すなどの対応を書く。

「結果」:どうなったのか?を書いていきます。

例えば、先ほどの例を出すと以下の感じです。

事実:『試合をする』と聞いた

否定的な自動思考:今までの自分たちの戦績を考え負けるビジョンが思い浮かんだ。

感情:嫌だと思った。

適応的な対応:負けは続いたけどまた負ける根拠を探します。

       自分たちの今までの努力、自分たちの自信が付いたところを思い返す。

       負けた試合も点が取れたことや、相手の攻撃を抑えた場面を想い返す。

結果:『冷静に考えたら、自分たちも強い』と思うようになった。

次にポジティブな考え方

どんな小ささなことでも良いので自分たちの良いところ、できたこと

例えば、今回の事例が、野球なら

「エースがカーブを憶えた」とか、「4番がフェンス越えを3回した」などです。

このネガティブ要因の基を直していく作業と、実はあなたはできているというポジティブ要因を合わせていくことで、自動思考を徐々に減らしていく作業を進めていきます。

まとめ

この記事では、弱気を克服するために、そのメカニズムを知ることと、対策の方法について解説しました。

弱気になる原因は、考えすぎ気にしすぎで自分に誤った認知で回りを見てしまうことから始まります。

具体的には『白黒をつけてしまったり』、『勝手に結論付けたり』、『他人を決めつけたりする』ことです。

歪んだ認知は以下の3つの順番で自分の中で形成されます。

中核概念』:自分で『負け』=『弱い』のように概念を作る。

媒体信念』:『弱い』=『格好悪い』のように評価をする。

自動思考』:試合と聞いた瞬間、『負け』を意識し、嫌だという感情に陥る。

結果として、より自分の感情を沈めてしまいます。

対策としてそう考えることのメリットと、その根拠についてより深く探っていくことにより、考え方を改善してくこことが大切です。

具体的には、悪いときの「状況」「自動思考」とその時の「感情」をまず書きます。その感情に対して、損か得か?事実か事実でないか?を軸に対応策を考え実行し、「結果」を書きます。

また、自分ができたことも書き出すことで、ネガティブな「自動思考」を減らしていきます。

この記事が皆さんのストレスを減らす一要因になることを願います。

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